Strong Base 8 недель

Силовая база для тех, кто хочет научиться приседать, тянуть и жать правильно — и каждую неделю становиться сильнее.

Длительность

8 недель

Уровень

Средний

Место

Зал

Цена

$79

Купить программу

О программе

Программа построена вокруг трёх базовых движений: присед, становая тяга и жим лёжа. За 8 недель ты выстроишь технику, освоишь линейную прогрессию и выйдешь на стабильные рабочие веса. 3 тренировки в неделю по 60–75 минут.

Подойдёт тем, кто уже знаком с залом, но хочет системности. Если ты тренируешься 3–12 месяцев и упёрся в плато — это для тебя.

Цели программы

Поднять рабочие веса в приседе и тяге на 15–25%
Выйти на чистую технику в трёх базовых движениях
Освоить разминочные комплексы и протокол подходов
Привычка тренироваться 3 раза в неделю без срывов

Что понадобится

Штанга и блины

Силовая рама или стойки

Скамья для жима

Резинки (опционально)

План по неделям

Неделя 1–2 · Адаптация

Знакомство с движениями, лёгкие веса, упор на технику. Видео-разбор каждого упражнения.

Неделя 3–5 · Прогрессия

Линейный набор веса. Каждую тренировку +2,5 кг в базе. Подключаем вспомогательные.

Неделя 6–7 · Объём

Увеличиваем количество подходов. Работаем на 70–80% от максимума.

Неделя 8 · Тест

Снижаем объём, проверяем 5RM в приседе, тяге и жиме. Сравниваем с первой неделей.

Пример тренировочного дня

День A — пример (60 мин)

Динамическая разминка — 8 мин
Приседания со штангой — 4×6 (рабочий)
Жим лёжа — 4×6
Тяга штанги в наклоне — 3×8
Планка — 3×45 сек
Заминка и растяжка — 5 мин

Задачи для результата

✓Снять видео базовых движений до и после программы
✓Вести журнал: вес, повторы, ощущение нагрузки (RPE)
✓Спать минимум 7 часов в дни тренировок
✓Достичь приседа 1×bodyweight (мужчины) / 0,75×bw (женщины) на 5 повторов
✓Не пропустить больше 1 тренировки за 8 недель

Strong Base 8 недель · $79

Купить программу