← Все программы

Dumbbell Hero

Полноценная гипертрофия дома только с парой гантелей. 10 недель планомерного роста мышц.

Длительность
10 недель
Уровень
Средний
Место
Дом
Цена
$59
Купить программу

О программе

Сплит верх/низ, 4 тренировки в неделю по 50–60 минут. Прогрессия через увеличение повторов, замедление негатива и сокращение отдыха. Нужны разборные гантели или хотя бы две пары.

Для тех, кто хочет растить мышцы без зала. Подходит при базовом понимании техники и регулярной практике от 3 месяцев.

Цели программы

  • Прибавить 2–4 кг мышечной массы
  • Увеличить объёмы рук и плеч на 1–2 см
  • Освоить 20+ упражнений с гантелями
  • Натренировать выносливость в подходах 10–15 повторов

Что понадобится

Пара разборных гантелей (или 2 пары)
Скамья или стул
Коврик
Резинки (опционально)

План по неделям

01

Неделя 1–3 · База

Объём средний, 8–10 повторов. Знакомство с движениями.

02

Неделя 4–6 · Гипертрофия

Подходы 10–12, контроль негатива, добавочные сеты.

03

Неделя 7–9 · Интенсификация

Дроп-сеты, паузы, тяжёлые недели. Меньше отдыха.

04

Неделя 10 · Деload + тест

Снижение объёма, замеры тела, фото-сравнение.

Пример тренировочного дня

Upper Day — пример (55 мин)

  1. Разминка плечевого пояса — 5 мин
  2. Жим гантелей лёжа на полу — 4×10
  3. Тяга гантели в наклоне — 4×10 на руку
  4. Жим гантелей сидя — 3×12
  5. Подъём на бицепс — 3×12
  6. Французский жим лёжа — 3×12

Задачи для результата

  1. ✓Замерять руки, грудь, бёдра раз в 2 недели
  2. ✓Прибавлять 5–10% к рабочему объёму каждые 3 недели
  3. ✓Белок: 1,6–2,0 г на кг массы тела
  4. ✓Не пропускать «непопулярные» упражнения (тяги, ноги)
  5. ✓Каждую неделю делать одно фото в одной позе и освещении

Dumbbell Hero · $59

Полноценная гипертрофия дома только с парой гантелей. 10 недель планомерного роста мышц.

Купить программу