Back Pain Free
Реабилитация поясницы и грудного отдела с возвращением к силовым тренировкам через 6 недель.
Купить программуО программе
Программа для тех, у кого болит спина после старых травм или сидячей работы. 3 основные тренировки в неделю + ежедневная 10-минутная мини-сессия. К концу программы — лёгкая становая тяга и присед без боли.
Подойдёт при хронических болях в пояснице, после консультации с врачом. НЕ для острой боли, грыж в активной фазе или после недавних операций.
Цели программы
- Снизить боль и скованность в пояснице
- Восстановить базовый паттерн «hip hinge»
- Вернуться к становой тяге с лёгким весом
- Получить набор упражнений на каждый день
Что понадобится
План по неделям
Неделя 1–2 · Снятие
Снижаем боль через дыхание, активацию кора и мягкие мобилизации. Никаких болевых движений.
Неделя 3–4 · Стабилизация
Учимся напряжению кора и таза. Птица-собака, ягодичные мосты, тяги.
Неделя 5 · Паттерн
Hip hinge с резинкой, румынка с гантелями, лёгкий присед.
Неделя 6 · Возврат
Лёгкая становая, базовые упражнения. Боль ушла или сильно снизилась.
Пример тренировочного дня
День 1 — Стабилизация (45 мин)
- Диафрагмальное дыхание — 3×8 циклов
- Cat-Cow — 2×10
- Bird-Dog — 3×8 на сторону
- Glute bridge — 3×12
- Pallof press — 3×10 на сторону
- McGill curl-up — 3×8
Задачи для результата
- ✓Каждый день делать 10-минутную утреннюю мини-рутину
- ✓Завести дневник боли по шкале 0–10
- ✓Не делать движения, которые усиливают боль
- ✓Менять позу за столом каждые 30 минут
- ✓Спать на ортопедическом матрасе средней жёсткости
Back Pain Free · $89
Реабилитация поясницы и грудного отдела с возвращением к силовым тренировкам через 6 недель.
Купить программу